Фізична підготовка НАБУ: нормативи тесту Купера, силова вправа та рукопашний бій

Вступ: Фізична компетентність як самостійний критерій відбору

Переважна більшість конкурсних процедур у правоохоронних органах та судовій системі України спрямована на оцінювання виключно інтелектуальних та правових компетенцій кандидатів. НАБУ є винятком: для осіб, які претендують на посади в Управлінні спеціальних операцій (УСО), конкурс передбачає обов'язкове тестування з фізичної підготовки — без успішного проходження якого кандидат не допускається до співбесіди.

Управління спеціальних операцій НАБУ є підрозділом, уповноваженим здійснювати спеціальні заходи із забезпечення безпеки працівників Бюро та осіб, які беруть участь у кримінальному судочинстві. Оперативна специфіка діяльності підрозділу вимагає від його персоналу не лише юридичної компетентності, а й належного рівня фізичної підготовленості для виконання завдань в умовах підвищеної небезпеки. Саме тому тестування з фізичної підготовки є повноцінним самостійним компонентом конкурсу, а не факультативним елементом.

Порядок проведення тестування затверджений Наказом Директора НАБУ № 77 від 06.05.2025 і складається з чотирьох послідовних етапів: аеробного тесту, силового тесту, демонстрації прийомів самозахисту та проведення поєдинків. Неуспішне виконання будь-якого з чотирьох етапів унеможливлює допуск кандидата до наступного.

Загальну структуру конкурсу в НАБУ та місце фізичного тестування серед інших компонентів відбору описано у матеріалі: 📄 Конкурс на посаду в НАБУ: вимоги, етапи та підготовка

1. Категорії посад, для яких передбачено фізичне тестування

Фізичне тестування є обов'язковим виключно для кандидатів на посади в Управлінні спеціальних операцій НАБУ. Для решти категорій посад — детективів, державних службовців, аналітиків, фахівців у сфері інформаційних технологій — цей компонент оцінювання не передбачений.

Якщо Профіль посади, на яку подано документи, не містить згадки про УСО та фізичне тестування, положення цієї статті на відповідний конкурс не поширюються.

Для кандидатів на посади в УСО необхідно подати письмову згоду на проходження тестування з фізичної підготовки та підтвердження відсутності медичних протипоказань — у складі пакета документів для участі в конкурсі. Особа, яка не надала такої згоди, відсторонюється від участі в конкурсі на стадії перевірки документів.

Тестування на всіх чотирьох етапах проводиться за обов'язкової присутності лікаря. За наявності медичних протипоказань до інтенсивних фізичних навантажень відповідне питання необхідно вирішити до дня тестування.

2. Система оцінювання: диференційовані вимоги залежно від типу посади

До ознайомлення з конкретними нормативами необхідно розуміти систему оцінювання, оскільки прохідний бал визначається категорією посади в межах структури УСО.

Кожен з чотирьох етапів оцінюється за 50-бальною шкалою, а підсумкова оцінка є середнім арифметичним результатів усіх етапів. Градація оцінок:

Прохідний бал «С» (30 балів) є достатнім для кандидатів, які претендують на посади у відділах УСО, що здійснюють організаційно-методичне забезпечення, підтримку та логістику, а також на посади керівника та заступників керівника УСО.

Прохідний бал «В» (40 балів) або «А» (50 балів) є обов'язковим для кандидатів на посади у відділах, основна функція яких полягає у здійсненні спеціальних заходів із забезпечення безпеки — тобто для оперативних посад прямої дії.

Визначення категорії посади, на яку подаються документи, є необхідним ще на початку підготовки: для оперативних посад мінімально допустимою є оцінка «В», тобто 40 балів на кожному з чотирьох етапів.

Чинність результатів: результати тестування зберігають чинність 1 рік з дня проходження і можуть бути перезараховані при участі в наступних конкурсах до УСО. Для перезарахування необхідно подати письмову заяву на ім'я голови конкурсної комісії із зазначенням дати та виду тестування і конкурсу, в якому передбачається їх використання.

3. Перший етап: аеробний тест («Тест Купера», біг 12 хвилин)

3.1. Процедура проведення

Перший етап являє собою аеробний тест на витривалість. Кандидат виконує безперервний біг протягом 12 хвилин на бігових доріжках стадіону. Оцінюється максимальна подолана відстань за відведений час.

Зупинки, перехід на ходьбу або скорочення дистанції не допускаються — будь-яке переривання темпу фіксується відповідальною особою. Тест Cooper є визнаним міжнародним інструментом оцінки рівня аеробної витривалості, що застосовується у відборі до збройних сил та правоохоронних органів багатьох країн.

3.2. Нормативи

3.3. Практична інтерпретація нормативів

Для орієнтування: подолання 2400 метрів за 12 хвилин (оцінка «А» для чоловіків) відповідає темпу 5:00 хв/км — показнику, характерному для особи з систематичними тренуваннями. Результат 2200 метрів (нижня межа оцінки «В» для чоловіків) відповідає темпу близько 5:27 хв/км і також передбачає регулярну фізичну підготовку. Мінімальний прохідний показник 1800 м (оцінка «С» для чоловіків) — темп 6:40 хв/км — є реалістичним для особи, яка підтримує базовий рівень фізичної активності.

Для жінок нормативи диференційовані відповідно: 2200 м (оцінка «А») відповідає темпу близько 5:27 хв/км — достатньо інтенсивному показнику для оперативної посади.

3.4. Підготовка до першого етапу

Тест Купера оцінює рівень аеробної бази — фізіологічну якість, що формується протягом тривалого часу і не може бути суттєво підвищена за кілька тижнів. За умови початку підготовки за 2–3 місяці рекомендується така послідовність:

• Перший місяць: систематичний біг з помірною інтенсивністю (частота серцевих скорочень 120–140 уд/хв), поступове збільшення тривалості занять з 20 до 40 хвилин, 3–4 рази на тиждень.
• Другий місяць: чергування тривалих занять помірної інтенсивності з темповим бігом (5–10 хвилин в інтенсивному, але контрольованому темпі).
• Третій місяць: контрольне тестування — один раз на тиждень виконується повноцінний 12-хвилинний тест на стадіоні з фіксацією результату для відстеження динаміки підготовки.

4. Другий етап: комплексна силова вправа («Тест Купера»)

4.1. Структура і порядок виконання

Другий етап є силовим тестом на витривалість. Він складається з чотирьох вправ, по 10 повторень кожна, у 4 послідовних циклах — разом 160 повторень. Оцінюється загальний час виконання всього комплексу.

Вправи виконуються у суворо визначеному порядку:

1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (з повною амплітудою)
2. Перехід з упору лежачи в упор присівши (стрибковим рухом)
3. Одночасні підйоми тулуба і ніг з положення лежачи на спині
4. Присідання зі зміною ніг із торканням коліном підлоги (або класичні присідання за вибором кандидата)

Після виконання 10 повторень кожної вправи здійснюється безперервний перехід до наступної. По завершенні четвертої вправи цикл повторюється з першої. Усього виконується чотири повних цикли.

4.2. Нормативи

4.3. Технічні вимоги до виконання кожної вправи

Вправа 1: Згинання-розгинання рук в упорі лежачи Вихідне положення — упор лежачи, руки на ширині плечей, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, пальці ніг впираються в підлогу. Повторення зараховується за дотримання таких умов: при опусканні ділянка грудей торкнулася підлоги (стегна підлоги не торкаються); при підйомі руки повністю розігнуті в ліктьових суглобах. Неповна амплітуда є підставою для незарахування повторення.

Вправа 2: Перехід з упору лежачи в упор присівши Вихідне положення — упор лежачи. Стрибковим рухом ноги підтягуються до грудей таким чином, щоб ділянки колінних суглобів обох ніг одночасно торкнулися рук (ліве коліно — лівої руки, праве — правої). Повторення зараховується, якщо коліна досягли лінії ліктьових суглобів або перейшли за неї.

Вправа 3: Одночасні підйоми тулуба і ніг Вихідне положення — лежачи на спині, ноги витягнуті, руки витягнуті за голову, тильна сторона долонь торкається підлоги. Тулуб і ноги одночасно піднімаються вгору; пальці рук торкаються ділянки гомілковостопного суглоба відповідної ноги. Ноги залишаються прямими. Після повного повернення у вихідне положення (долоні та п'яти торкаються підлоги) виконується наступне повторення.

Вправа 4: Присідання зі зміною ніг Основний варіант — присідання з поперемінним торканням коліном підлоги: одне торкання становить одне повторення. За бажанням кандидата допускається заміна на класичне присідання, при якому сідниці опускаються до рівня колінних суглобів і повертаються у вихідне положення.

4.4. Підготовка до другого етапу

Виконання 160 повторень за 4 хвилини (прохідний норматив оцінки «С» для чоловіків) відповідає середньому темпу близько 0,67 руху на секунду, що практично виключає паузи між вправами. Для досягнення цього результату необхідні або висока силова витривалість, або відпрацьована техніка раціонального виконання.

Ключові аспекти підготовки:

• Відпрацювання техніки кожної вправи до рівня автоматичного виконання, особливо вправ 2 та 3 — вони є нестандартними і потребують попереднього засвоєння.
• Тренування комплексу в повному обсязі, а не окремих вправ: послідовне виконання чотирьох вправ без відпочинку є самостійним тренувальним навиком.
• Систематична фіксація часу виконання на кожному тренуванні для відстеження динаміки прогресу.
• Дотримання режиму відновлення між тренуваннями: надмірне навантаження без належного відновлення знижує ефективність підготовки.

5. Третій етап: прийоми самозахисту

5.1. Процедура та завдання

Третій етап оцінює здатність кандидата нейтралізувати загрозу у змодельованих екстремальних ситуаціях. Кандидат послідовно демонструє п'ять технічних дій — відповідно до завдань, що формулює відповідальна особа. Завдання моделюють стандартні ситуації нападу:

• захист від удару кулаком;
• захист від удару ногою;
• звільнення від захвату або обхвату тулуба;
• захист від загрози ножем;
• захист від загрози палицею або спецзасобом.

Кандидат займає вихідне положення спиною до асистента. За командою «Приготуватись» асистент займає позицію. За командою «Прийом» кандидат повертається і виконує захисно-контратакуючі дії. Виконання прийому має завершуватися повним контролем над асистентом — фіксацією за допомогою больового або задушливого прийому, виконанням кидку або позначенням добивання.

Оцінювання здійснюється за 10-бальною шкалою для кожного прийому; загальна оцінка є середнім арифметичним п'яти результатів, перерахованим у 50-бальну шкалу.

5.2. Градація помилок та система знижок

Відповідальна особа застосовує знижки відповідно до класифікації допущених помилок:

Незначна помилка (–0,1 до –1,0 бала): нечіткість окремих складових технічної дії. Одна незначна помилка — знижка до 0,5 бала; дві та більше — до 1,0 бала.

Середня помилка (–1,1 до –3,0 бала): порушення злагодженості при виконанні основної техніки, що не впливає на змістовну сутність прийому. Одна середня помилка — до 2,0 бала; дві та більше — до 3,0 бала.

Груба помилка (–3,1 до –5,0 бала): порушення базової техніки, що впливає на змістовну сутність прийому, однак рухова дія доведена до логічного завершення. Одна груба помилка — до 4,0 бала; дві та більше — до 5,0 бала.

0 балів за прийом виставляється у разі невиконання прийому, виконання іншої дії або допуску умовного ураження у життєво важливих зонах під час атаки.

5.3. Критерії якості виконання

При оцінюванні враховуються три параметри:

• Швидкість прийняття рішення: проміжок часу від початку атаки асистента до ініціювання захисних дій кандидата.
• Раціональність рухів: доцільність та ефективність кожного руху в контексті конкретної ситуації.
• Економічність: досягнення максимального результату з мінімальними витратами зусиль; надмірні або хаотичні рухи кваліфікуються як середня помилка.

У разі помилки з боку асистента, що унеможливила демонстрацію техніки, за рішенням відповідальної особи кандидату надається повторна спроба рівнозначного завдання.

5.4. Підготовка до третього етапу

Третій етап передбачає попередню базову підготовку в системах самозахисту або єдиноборствах. Кандидат без практичного досвіду в контактних видах спорту навряд чи досягне оцінки «В» (40 балів) без цілеспрямованої підготовки тривалістю не менше 2–3 місяців.

Рекомендації:

• Перелік перевірених прийомів є типовим для систем самозахисту (крав-мага, дзюдо, самбо). За наявності практичного досвіду в будь-якій із цих систем третій етап є найбільш прогнозованим.
• За відсутності відповідного досвіду рекомендується запис до секції самозахисту з акцентом на практичне відпрацювання. 20–30 занять за 2 місяці є достатньою базою для впевненого досягнення оцінки «С».
• Принципово важливим є завершення прийому: найпоширенішою помилкою є виконання захисної дії без доведення до повного контролю над асистентом. Незавершений прийом — незалежно від якості захисту — оцінюється в 0 балів.

6. Четвертий етап: поєдинки

6.1. Формат і процедура

Четвертий етап включає три раунди тривалістю 2 хвилини кожний у різних дисциплінах: рукопашний бій, боротьба (дзюдо / самбо), бокс та кікбоксинг. Місце проведення — килим для боротьби, ринг або татамі — визначається відповідальною особою.

Оцінювання здійснюється за 50-бальною шкалою для кожного раунду; загальна оцінка — середнє арифметичне трьох результатів.

Під час поєдинків оцінюються:

• Технічна майстерність: якість виконання ударів, кидків, больових та задушливих прийомів;
• Захисні дії: ефективність нейтралізації аналогічних дій суперника;
• Вольові якості: стійкість під тиском, рішучість, здатність до ефективних дій у критичних ситуаціях.

6.2. Екіпірування

Для участі в четвертому етапі кандидат зобов'язаний мати власні засоби індивідуального захисту:

• капа (захист зубів та ротової порожнини);
• бандаж — для чоловіків (захист пахової зони), для жінок (захист грудей);
• боксерські рукавички — від 14 унцій;
• боксерський шолом;
• засоби захисту гомілок та стоп;
• боксерські бинти (захист кистей);
• кімоно та пояс (куртка для занять дзюдо або самбо).

Відсутність засобів захисту може унеможливити участь в етапі. НАБУ не зобов'язане забезпечувати кандидатів спортивним екіпіруванням.

6.3. Підготовка до четвертого етапу

Четвертий етап є найбільш вимогливим щодо попереднього практичного досвіду. Проведення трьох раундів у різних дисциплінах є повноцінним змагальним форматом, у якому відсутність практики є очевидною.

Стратегія підготовки залежить від наявного досвіду:

За наявності досвіду в одній дисципліні: рекомендовано зосередитися на засвоєнні базових навичок у незнайомих дисциплінах — базових входів у боротьбу та базових захисних дій у боксі / кікбоксингу — для забезпечення функціональності в кожному раунді.

За відсутності досвіду в контактних видах спорту: 2–3 місяці регулярних занять (3–4 рази на тиждень) зі змішаним акцентом на практичні спаринги формують базовий рівень, достатній для оцінки «С».

Для досягнення оцінки «В» або «А»: необхідний стабільний практичний досвід у двох або більше дисциплінах — зазвичай не менше одного року систематичних занять із регулярними спарингами.

7. Організаційні умови проведення тестування

7.1. Перерви між етапами

Між кожним з чотирьох етапів кандидату надається відпочинок тривалістю не менше 10 хвилин. Відповідальна особа має право збільшити цей інтервал за обставинами.

Усі чотири етапи проводяться в один день, тому планування фізичного відновлення між ними має практичне значення. Рекомендується забезпечити доступ до питної води та легких джерел вуглеводів, а також уникати значного фізичного навантаження напередодні тестування.

7.2. Медичний супровід

Тестування на всіх чотирьох етапах проводиться за обов'язкової присутності лікаря. У разі виникнення медичних ускладнень під час виконання завдань лікар має повноваження зупинити тестування.

Наявність хронічних захворювань або нещодавно отриманих травм потребує попередньої медичної оцінки. Травмування під час тестування внаслідок наявних, але нерозкритих проблем зі здоров'ям не є підставою для повторного проходження.

7.3. Оформлення та передача результатів

Результати кожного з чотирьох етапів оформляються у вигляді окремих протокольних таблиць (відповідно до Додатку 1 до Порядку) і підписуються відповідальною особою та кандидатом. Матеріали передаються до конкурсної комісії.

Підсумкова оцінка тестування — середнє арифметичне балів усіх чотирьох етапів. Незадовільний результат або невиконання будь-якого з етапів тягне за собою незадовільний загальний результат незалежно від показників інших етапів.

8. Щорічний залік для чинних детективів: окрема система нормативів

На відміну від конкурсного тестування для кандидатів до УСО, в НАБУ існує самостійна система щорічних заліків з фізичної підготовки для чинних детективів (затверджена Наказом від 16.08.2018 № 166). Її дія поширюється на осіб, які обіймають посади детективів у Головних підрозділах детективів та Управлінні внутрішнього контролю.

Для детективів-чоловіків залік охоплює біг на 100 м, біг на 3000 м та комплексну вправу. Нормативи диференційовані за трьома віковими групами: до 30 років, 30–40 років, старше 40 років. Для детективів-жінок — біг на 100 м, біг на 1000 м, згинання-розгинання рук в упорі лежачи та підйоми тулуба; нормативи встановлено для двох вікових груп: до 35 і старше 35 років.

Залік складається один раз на рік особами, що перебувають на посаді не менше 6 місяців. Його результати враховуються при визначенні підсумків оцінювання службової діяльності.

9. Зведена таблиця нормативів

Перший етап — біг 12 хвилин

Другий етап — комплексна силова вправа

Третій та четвертий етапи

Оцінюються за шкалою від 0 до 50 балів на основі якості виконання відповідальною особою (без фіксованих числових нормативів). Орієнтир: технічно коректне виконання без грубих помилок відповідає оцінці «В» (40 балів).

Прохідний бал залежно від типу посади в УСО

10. Орієнтовний план підготовки до конкурсу в УСО (3 місяці)

За наявності трьох місяців до дати тестування запропонований план дозволяє системно досягти рівня не нижче оцінки «В» на кожному з чотирьох етапів.

Тижні 1–2: Встановлення початкового рівня

• Контрольний аеробний тест (12-хвилинний біг) із фіксацією результату
• Пробне виконання силового комплексу на час
• Першопочаткове тренування з самозахисту або єдиноборств для оцінки рівня підготовленості

Тижні 3–6: Формування аеробної та силової бази

• 3–4 пробіжки на тиждень тривалістю 30–45 хвилин у помірному темпі
• 2 силових заняття на тиждень з акцентом на вправи комплексу (кругові тренування)
• 2 заняття єдиноборствами на тиждень

Тижні 7–10: Специфічна підготовка та нарощування темпу

• Один раз на тиждень — повноцінний аеробний тест (12-хвилинний біг) з фіксацією результату
• Один раз на тиждень — силовий комплекс на час
• Двічі на тиждень — єдиноборства зі спарингами

Тижні 11–12: Підводка до тестування

• Зниження загального обсягу тренувань на 30% при збереженні інтенсивності
• Повноцінний відпочинок за 2 дні до тестування
• Достатній сон, відмова від інтенсивного фізичного навантаження напередодні

Висновки

Тестування з фізичної підготовки НАБУ є змістовним, але цілком доступним компонентом конкурсу для кандидата, який підходить до підготовки системно.

По-перше: тип посади всередині УСО необхідно встановити до початку підготовки — прохідний бал «С» або «В/А» формує принципово різні цільові показники та стратегію тренувань.

По-друге: рівень фізичної підготовленості формується протягом місяців, а не тижнів. Три місяці є достатнім строком за умови систематичної роботи; два тижні є реалістичними лише для осіб, які вже підтримують належний рівень фізичної активності.

По-третє: третій і четвертий етапи передбачають практичний досвід у контактних видах спорту. Теоретичне ознайомлення з прийомами без практичного відпрацювання не є достатньою підготовкою.

По-четверте: чинність результатів становить 1 рік — за відсутності призначення в поточному конкурсі результати можуть бути перезараховані в наступному.

Що далі після фізичного тестування?

Кандидати УСО, які успішно пройшли тестування з фізичної підготовки, переходять до співбесіди з конкурсною комісією та психологічного тестування — за тією самою процедурою, що і для кандидатів на інші посади:

📄 Психологічне тестування та співбесіда в НАБУ: що перевіряють і як підготуватися

Після успішного завершення всіх етапів конкурсу та визначення переможця — відомості про наступні процедури:

📄 Кваліфікаційний перелік кандидатів НАБУ: що це і як він діє